11a. Làm sao biết trong đồ ăn có bao nhiêu gram tinh bột?

Khi có bệnh về đường huyết thì cần hạn chế đồ ăn có tinh bột. Nhưng nếu bạn là một người bình thường, không chuyên về khoa dinh dưỡng, thì làm sao biết đồ ăn nào có tinh bột và có bao nhiêu gram tinh bột?

• Cách dễ hiểu nhất là bạn nên ăn theo cách: 2 chén rau, 1 chén chất đạm, và 1/2-2/3 chén cơm cho một bữa ăn.

• Nhưng nếu bạn là người thích tìm hiểu và muốn hiểu là cách tính chỉ số tinh bột trong đồ ăn như thế nào thì bạn xem thông tin ở đây.

• Một bữa ăn chính nên ăn 45-60gram tinh bột. Mỗi người mỗi khác, nhưng đây là lời khuyên chung cho người có bệnh đường huyết.

• Bữa ăn phụ ăn <15gram tinh bột.

• Ví dụ 1 chén cơm cân nặng 200gram bao gồm 45gram tinh bột.

• Cách tính chung là:

  • 1 chén tinh bột (bao gồm cơm, bánh phở, bánh mì, bánh ướt, bún, khoai, xôi, bánh bao...v.....) có khoảng 45gram tinh bột

  • 1 chén rau xanh có khoảng 5 gram tinh bột

  • Chất đạm và chất béo (như thịt, cá, hải sản, trứng) có 0gram tinh bột.

  • 1 muỗng nhỏ đường cát (loại muỗng cà phê, không lấy dung lên) = 5gram

  •  Ví dụ:

    • Một bữa ăn, bạn ăn 2/3 chén cơm (30g)

    • 1 chén bó xôi (5g)

    • 1 chén dưa leo (5g)

    • 1 chén thịt (0g)

    • 1 muỗng đường (loại muỗng cà phê) làm gia vị (5g)

    • Tổng số tinh bột: 45g

Ví dụ: bữa ăn sáng, bạn ăn:

• 1 ổ bánh mì nhỏ (45g tinh bột)

• 2 chén rau (10gram tinh bột)

• 2 quả trứng chiên (0gram tinh bột)

• Tổng số tinh bột: 55gram

Ví dụ, trưa nay bạn ăn mì hải sản.

• 2/3 chén mì (30gram tinh bột)

• 3 chén rau (15gram tinh bột)

• 1 chén hải sản (0gram tinh bột)

• 1 muỗng đường (loại muỗng cà phê) làm gia vị (5g)

• Tổng số tinh bột: g

Đây là các ví dụ về bữa ăn phụ. Bữa ăn phụ nên ăn <15gram tinh bột

Đồ ăn tinh bột. 1 phần ăn ở đây là 15gram tinh bột. *đồ ăn này tăng đường huyết

• ½ chén yến mạch (loại nguyên hạt)

• ⅓ chén (cơm gạo trắng, gạo lứt*, bún, phở, mì, miến,  bánh ướt, nếp, mì ý) *

• ⅓ chén (khoai tây*, khoai lang*, khoai mì*, đậu đen, đậu đỏ, bắp/ngô)

• ⅓ ổ bánh mì (loại 100g)*

• ½ miếng bánh hamburger*

• ½ miếng bánh pizza nhỏ*

• 1 lát bánh mì trắng*

• 2 bánh tráng (loại lớn)*

Rau (lúc chưa nấu). 1 phần ăn ở đây là có 5gram tinh bột

• 1 chén (bó xôi, cải,  xà lách, bông cải xanh, giá, rau muống, bắp cải, cà tím, dưa leo, cần tây, nấm, su su, đậu que, đậu bắp, rau thơm)

Chất đạm:

• Thịt, trứng, cá, hải sản (0g)

• 1 chén đậu hủ (5g)

Bữa ăn phụ. 1 phần ăn ở đây là 15gram tinh bột.

• ½ chén hạt (hướng dương, hạt nhân, đậu phộng/lạc)

• 1 chén hạt óc chó

• 3 hạt dẻ

• 3 hộp sữa chua không đường (100ml). (1 hộp/bữa ăn)

• 3 bánh quy nhỏ cho người TĐ*

• 15 miếng phô mai con bò cười (1-2 miếng/bữa ăn)

Nước uống. 1 phần ở đây là 15gram tinh bột. 1 chén = 237ml

• 3 chén sữa đậu nành không đường

• 1 ½ chén nước dừa tươi *

• 1 hộp sữa không đường (220ml)*

• 1 chén nước cốt dừa

• 2-3 muỗng sữa bột (loại muỗng canh)*

• 2-3 muỗng ngũ cốc hoặc sữa bột cho  người Tiểu Đường (loại muỗng canh)*

• ½ chén nước trái cây ép

Trái cây: 1 phần trái cây ở đây là 15gram tinh bột

Tính theo chén:

• 1 ¼ chén (dâu tây, dưa hấu)

• 1 chén (trái bơ, cốc, đu đủ, dưa gang, dưa lưới)

• ¾ chén (khóm, việt quất, ổi)

• ½ chén (xoài, vải, ) 

• ⅓ chén (mít)

• ⅕ chén (sầu riêng)

• 1/8 chén trái cây khô

Tính theo trái:

• 17 trái nho 

• 4 trái chôm chôm, mận miền Nam (roi) 

• 2 trái khế, mận miền Bắc

• 1 trái nhỏ (táo, cam, măng cụt)

• 1 trái lớn: kiwi 

• ⅔ trái thanh long 

• ½ trái chuối, trái hồng

• ⅓ trái na (mãng cầu)

Bạn xem bản này để hiểu về đồ ăn có bao nhiêu gram tinh bột:

Có câu hỏi về Tiểu Đường Thai Kỳ, mời bạn tham gia nhóm Facebook, để hỏi câu hỏi.

Xem bộ Video về Thực Đơn Tiểu Đường Thai Kỳ trên Youtube.

Có câu hỏi về bệnh Đái Tháo Đường Tuýp 2, mời bạn tham gia nhóm Facebook, để hỏi câu hỏi.

Xem bộ Video về Thực Đơn Tiểu Đường Đái Tháo Đường Tuýp 2 trên Youtube.

---

• 

Lily là Thạc Sĩ Khoa Học Dinh Dưỡng (MS, RD), trường Đại Học San Jose State University ở Mỹ. Lily có Chứng Chỉ Chuyên Gia Chăm Sóc Giáo Dục về bệnh Đái Tháo Đường (Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES)).

​Thông tin ở đây là để chia sẻ kiến thức. Mỗi cá nhân có nhu cầu khác nhau. Các bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi áp dụng thông tin.